如何使 肌肉增长?

　　不要练的太勤，这样肌肉水平只会降低。小肌肉群需要４８小时恢复，大肌肉群则需要７２小时。如果超量进行了锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。否则容易训练过度以及肌肉损伤。

　　反过来来看，一个星期进行1-2次的锻炼，并且不是全身锻炼，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。

　　举几个例子，很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些．

　　如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，即全身性的锻炼，强度也稍高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了

　　另外有一些说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛就是是不好的。

　　合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。

　　只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。

只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。很多朋友不知道增肌过程中，需要摄入那些营养物质，这些营养物质又该摄入多少，简单介绍一下，如果你是增肌，首先应该保证每日碳水化合物与蛋白质的摄入，那么蛋白应该按照每公斤体重2-2.5克的蛋白摄入，碳水化合物应该按照每公斤体重8-10克摄入，假若一个身高180，体重70KG的朋友，那么他每天需要的蛋白应该是140-180克之间，碳水化合物应该是560-700克之间，然后把这些数据平分到每天6—8餐，这样就能保证肌肉生长所需的基本营养物质，当然增肌并不只是依靠蛋白与碳水化合物，维生素，矿物质，还有很多的微量元素都需要，这就要求平时要多吃蔬菜以及水果，为增肌提供这些简单但不可或缺的营养物质

不知道各种食物营养成分的朋友可以看下面表格